Trening interwałowy – przyjaciel (nie)zabieganych

Kobieta biegnąca o zachodzie słońca

Brak czasu na ćwiczenia jest jednym z najczęściej wymienianych powodów, dla których nie uprawiamy aktywności fizycznej. Jak podają oficjalne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, przeciętny dorosły człowiek powinien zapewnić sobie 2,5 aktywnych godzin tygodniowo. Jest to naprawdę niewiele, ale mimo to, część z nas ma problem z wydzieleniem sobie takiej ilości czasu. Naprzeciw tym trudnościom wychodzi trening interwałowy.

Czym jest trening interwałowy?

Istotą treningu interwałowego jest jego specyficzna konstrukcja, polegająca na naprzemiennym występowaniu po sobie odcinków czasu o wysokiej i niskiej intensywności wykonywania ćwiczenia. W zależności od przyjętego schematu, może to oznaczać np. 1 minutę dynamicznej jazdy na rowerze, po której następuje 0,5-minutowa faza odpoczynku (np. zmniejszenie obciążenia na rowerze stacjonarnym czy wolniejsze pedałowanie).

Mężczyzna na siłowni w trakcie robienia pompek z hantlami
Do treningu interwałowego można wykorzystać hantle!

Po tym krótkim okresie przerwy, należy ponownie przystąpić do pracy na najwyższych obrotach. Co ważne – nie można dopuścić do tego, byśmy odcinek intensywny rozpoczynali w pełni wypoczęci. W takiej sytuacji, należy skrócić czas odpoczynku. Długość trwania serii roboczych i przerw powinna być dobrana do indywidualnych możliwości osoby ćwiczącej. W trakcie jednej sesji treningowej, wystarczy wykonć 6-8 serii o wzmożonej intensywności.

Czas trwania całego treningu interwałowego zamyka się więc w 25-30 minutach (wliczając rozgrzewkę i cooldown), i co istotne – wystarczą 3 sesje takiego treningu w tygodniu, by odczuć jego pozytywny wpływ na zdrowie i kondycję. W przypadku, gdy interwały stanowią jedynie dodatek do naszego planu treningowego, mogą być stosowane 1 lub 2 razy na przestrzeni siedmiu dni.

Dla kogo jest trening interwałowy?

Kolarz podjeżdżający pod górę na rowerze szosowym

Trening tego typu będzie idealnym rozwiązaniem dla osób, których ograniczenia czasowe nie pozwalają na długotrwałe treningi. Interwały bardzo często są obowiązkową pozycją w planie treningowym osób zajmujących się sportem zawodowo. Co więcej – stają się one coraz bardziej popularne wśród sportowców-amatorów, którzy pragną zwiększyć swoje możliwości kondycyjne, lub po prostu szukają urozmaicenia w swoim dotychczasowym planie.

Należy także wspomnieć, że by móc wyciągnąć z interwałów jak najwięcej, warto już przed rozpoczęciem ich stosowania posiadać niezłą kondycję – osoby nieuprawiające sportu od dłuższego czasu, mogą po prostu nie poradzić sobie z obciążeniem treningowym.

Jakie korzyści płyną z tego typu treningu?

Korzyści wynikające z wprowadzenia do swojego planu treningów interwałowych to między innymi:

  • Znaczna oszczędność czasu,
  • Wzrost wydolności organizmu,
  • Zwiększenie tempa metabolizmu,
  • Poprawa zdrowia układu krążeniowo-oddechowego i układów towarzyszących,
  • Zmniejszenie ryzyka otyłości czy cukrzycy typu II,
  • Polepszenie zdolności koncentracji uwagi i pamięci.

Jak można zauważyć, interwały mają do zaoferowania całkiem sporo.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w ramach treningu interwałowego?

Kobieta na siłowni wykonująca ćwiczenia z użyciem lin

W zależności od własnych preferencji co do ćwiczeń wykonywanych w ramach treningu, do jego odbycia może Ci wystarczyć chociażby i kawałek podłogi. Aktywności, które sprawdzą się w interwałach, to na przykład:

  • Bieganie,
  • Jazda na rowerze tradycyjnym lub stacjonarnym,
  • Ćwiczenia na orbitreku,
  • Podskoki, przysiady, pompki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, step bokserski, tzw. burpees, różne warianty wyrzutów nóg,
  • Ćwiczenia przy użyciu gryfu, skakanki, lin, opon, a także innego sprzętu sportowego.

Pora na trening

Trening interwałowy to doskonała opcja dla każdego, kto ma problem z wygospodarowaniem czasu na długie ćwiczenia, lub po prostu chce poprawić swoje wyniki sportowe. Zakres ćwiczeń, które można wykonywać w ramach interwałów jest naprawdę szeroki, i z pewnością każdy znajdzie pośród nich odpowiednią aktywność dla siebie. Nie pozostaje nic innego, jak tylko brać się za trening i obserwować, jak życie zmienia się na lepsze!